Porque no pueden faltar los cereales integrales en tu dieta

Los cereales integrales son un alimento fundamental en nuestra dieta al aportarnos carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas por las personas en todo el mundo; pero si queremos optar a una alimentación lo más saludable posible debemos consumir preferentemente cereales integrales, los granos más sanos.

Al ser naturalmente ricos en fibra, los granos ayudan a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable. Los granos integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

La estructura de todos los granos es similar y consta de tres partes: el endosperma parte interna compuesta de almidón, el germen o embrión y el salvado o parte externa, que forma una capa protectora alrededor del grano. Desde hace tiempo se considera que la fibra alimentaria (de tipo soluble o insoluble, según el cereal del que se trate) es el componente de los cereales integrales que tiene mayor efecto protector sobre la salud. Sin embargo, actualmente cada vez se cuenta con más pruebas de la existencia de otros nutrientes beneficiosos en los cereales integrales que se pierden con el refinamiento. Entre ellos podemos nombrar la vitamina E, varias vitaminas del complejo B, diversos minerales como hierro, magnesio, zinc y selenio y varias sustancias fitoquímicas protectoras.

Esta gran cantidad de nutrientes indispensables para la salud presentan un efecto conjunto y sinérgico, de modo que el “conjunto integral” proporcionaría más beneficios que los derivados de la suma de los componentes por separado.

Algunos de los cereales integrales que no debes de dejar de consumir son:

AVENA: También llamada “la reina de los cereales”, la avena es un alimento de alto valor energético que, por su composición nutricional, merece un lugar principal en la dieta regular.

• Se destaca por su significativo aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre, facilitando su trasformación en fuentes de energía.
• Contiene grandes cantidades de fibra dietética, la cual promueve el control del colesterol malo (LDL), la digestión y el alivio de la ansiedad por la comida.
• Es una importante fuente de vitaminas del complejo B, necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo y protege las células contra los efectos de los radicales libres. Esto se debe al efecto, demostrado por la ciencia, de los antioxidantes.

ARROZ INTEGRAL: Si bien es más común encontrar arroz blanco en el mercado, es primordial saber que el arroz integral es la mejor alternativa para disfrutar al 100 % las propiedades nutricionales de este alimento.

• Contiene cantidades importantes de vitamina B, las cuales mejoran el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
• Es una fuente significativa de magnesio, mineral esencial que participa en cientos de procesos biológicos del cuerpo. Este nutriente es capaz de mejorar la calidad del sueño.
• Su fibra natural mejora la digestión y prolonga la saciedad.
• Optimiza la absorción de nutrientes esenciales y es bueno para cuidar la salud cardiovascular.

CEBADA: La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo y, aunque no es apto para celíacos, es un alimento bajo en calorías que le brinda importantes nutrientes al cuerpo:

• Contiene vitaminas B1 y B2, además de zinc, magnesio y fibra dietética.
• Sirve para mejorar la digestión y reducir la absorción de lípidos dañinos en el intestino.
• Es uno de los mejores remedios naturales contra la hipercolesterolemia y los triglicéridos altos.
• Regula el tránsito intestinal y favorece la eliminación de desechos.
• Se recomienda como complemento para bajar de peso, puesto que es saciante y energético.

CENTENO: El centeno es uno de los cereales integrales más saludables que se pueden añadir a la dieta regular, ya que aporta una gran cantidad de nutrientes a cambio de pocas calorías.

• Su significativo aporte de fibra ha demostrado mejorar el control del colesterol alto, evitando su acumulación en las arterias.
• Ayuda a mejorar el movimiento intestinal, previniendo trastornos como el estreñimiento.
• Está recomendado para regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
• Contiene vitamina E y selenio, reconocidas por su efecto antioxidante en el organismo.
• Ayuda a mejorar el rendimiento mental y disminuye el riesgo de trastornos nerviosos y cognitivos.

MAÍZ: El maíz es un alimento tradicional que se ha utilizado como fuente de energía gracias a sus aportes de hidratos de carbono de asimilación lenta.

• Se valora por su alto aporte de vitaminas A, B y E, las cuales protegen el sistema nervioso, inmunitario y cardiovascular.
• Contiene fibra dietética, necesaria para un buen funcionamiento del intestino.
• Sus antioxidantes ayudan a proteger las células contra los efectos del estrés oxidativo.
• Contribuye a proteger el colágeno de la piel, disminuyendo la aparición de signos prematuros de la edad.