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Salud

Porque no pueden faltar los cereales integrales en tu dieta

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Los cereales integrales son un alimento fundamental en nuestra dieta al aportarnos carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Proporcionan un 55% de la energía y un 50% de las proteínas consumidas por las personas en todo el mundo; pero si queremos optar a una alimentación lo más saludable posible debemos consumir preferentemente cereales integrales, los granos más sanos.

Al ser naturalmente ricos en fibra, los granos ayudan a sentirse lleno y satisfecho, lo que hace que sea más fácil mantener un peso corporal saludable. Los granos integrales también se relacionan con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

La estructura de todos los granos es similar y consta de tres partes: el endosperma parte interna compuesta de almidón, el germen o embrión y el salvado o parte externa, que forma una capa protectora alrededor del grano. Desde hace tiempo se considera que la fibra alimentaria (de tipo soluble o insoluble, según el cereal del que se trate) es el componente de los cereales integrales que tiene mayor efecto protector sobre la salud. Sin embargo, actualmente cada vez se cuenta con más pruebas de la existencia de otros nutrientes beneficiosos en los cereales integrales que se pierden con el refinamiento. Entre ellos podemos nombrar la vitamina E, varias vitaminas del complejo B, diversos minerales como hierro, magnesio, zinc y selenio y varias sustancias fitoquímicas protectoras.

Esta gran cantidad de nutrientes indispensables para la salud presentan un efecto conjunto y sinérgico, de modo que el “conjunto integral” proporcionaría más beneficios que los derivados de la suma de los componentes por separado.

Algunos de los cereales integrales que no debes de dejar de consumir son:

AVENA: También llamada “la reina de los cereales”, la avena es un alimento de alto valor energético que, por su composición nutricional, merece un lugar principal en la dieta regular.

  • Se destaca por su significativo aporte de hidratos de carbono de absorción lenta, los cuales ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre, facilitando su trasformación en fuentes de energía.
  • Contiene grandes cantidades de fibra dietética, la cual promueve el control del colesterol malo (LDL), la digestión y el alivio de la ansiedad por la comida.
  • Es una importante fuente de vitaminas del complejo B, necesarias para un buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
  • Ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo y protege las células contra los efectos de los radicales libres. Esto se debe al efecto, demostrado por la ciencia, de los antioxidantes.

ARROZ INTEGRAL: Si bien es más común encontrar arroz blanco en el mercado, es primordial saber que el arroz integral es la mejor alternativa para disfrutar al 100 % las propiedades nutricionales de este alimento.

  • Contiene cantidades importantes de vitamina B, las cuales mejoran el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
  • Es una fuente significativa de magnesio, mineral esencial que participa en cientos de procesos biológicos del cuerpo. Este nutriente es capaz de mejorar la calidad del sueño.
  • Su fibra natural mejora la digestión y prolonga la saciedad.
  • Optimiza la absorción de nutrientes esenciales y es bueno para cuidar la salud cardiovascular.

CEBADA: La cebada es el quinto cereal más cultivado del mundo y, aunque no es apto para celíacos, es un alimento bajo en calorías que le brinda importantes nutrientes al cuerpo:

  • Contiene vitaminas B1 y B2, además de zinc, magnesio y fibra dietética.
  • Sirve para mejorar la digestión y reducir la absorción de lípidos dañinos en el intestino.
  • Es uno de los mejores remedios naturales contra la hipercolesterolemia y los triglicéridos altos.
  • Regula el tránsito intestinal y favorece la eliminación de desechos.
  • Se recomienda como complemento para bajar de peso, puesto que es saciante y energético.

CENTENO: El centeno es uno de los cereales integrales más saludables que se pueden añadir a la dieta regular, ya que aporta una gran cantidad de nutrientes a cambio de pocas calorías.

  • Su significativo aporte de fibra ha demostrado mejorar el control del colesterol alto, evitando su acumulación en las arterias.
  • Ayuda a mejorar el movimiento intestinal, previniendo trastornos como el estreñimiento.
  • Está recomendado para regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
  • Contiene vitamina E y selenio, reconocidas por su efecto antioxidante en el organismo.
  • Ayuda a mejorar el rendimiento mental y disminuye el riesgo de trastornos nerviosos y cognitivos.

MAÍZ: El maíz es un alimento tradicional que se ha utilizado como fuente de energía gracias a sus aportes de hidratos de carbono de asimilación lenta.

  • Se valora por su alto aporte de vitaminas A, B y E, las cuales protegen el sistema nervioso, inmunitario y cardiovascular.
  • Contiene fibra dietética, necesaria para un buen funcionamiento del intestino.
  • Sus antioxidantes ayudan a proteger las células contra los efectos del estrés oxidativo.
  • Contribuye a proteger el colágeno de la piel, disminuyendo la aparición de signos prematuros de la edad.
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Comuna 11

Se hará un curso de RCP gratuito en la plaza Aristóbulo del Valle

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Plaza Arenales, Villa Devoto

Una segunda etapa de los cursos de Resucitación Cardiopulmonar (RCP) brindados por la Dirección Civil de la Ciudad en parques y plazas retóman después de la gran aceptación que tuvo la primera edición.

Desde las autoridades cuentan que más de 1.200 vecinos participaron de los cursos en la etapa inicial y debido a eso se planificó un nuevo cronograma de encuentros para volver a visitar todas las comunas porteñas.

Explican que “Las charlas y prácticas de RCP son brindadas por instructores de Defensa Civil, mientras que efectivos de Bomberos de la Ciudad están a cargo de actividades lúdicas e interactivas con los más chicos, dando consejos de prevención y actuación frente a situaciones de emergencia”.

Estas actividades se realizan bajo la supervisión de la Dirección General de Articulación Comunal y Participación Ciudadana en Comisarías, del Ministerio de Justicia y Seguridad de la Ciudad.

La iniciativa busca difundir esta herramienta que puede aumentar en un 40% las posibilidades de supervivencia de una persona afectada, mientras llega la ayuda médica.

La RCP es una técnica de emergencia que consiste en aplicar presión rítmica sobre el pecho de una persona que haya sufrido un paro cardiorrespiratorio, para que el oxígeno pueda seguir llegando a sus órganos vitales.

En los cursos, también se explica cómo hay que actuar desde el encuentro con la persona afectada: «Mientras se llama al 107 o al 911 hay que evaluar a la víctima. Primero, con un estímulo verbal, preguntándole: «Señor, ¿qué le pasa? Si no hay respuesta, hay que aplicarle un estímulo de dolor; y si no respira, iniciar las maniobras de RCP».

Los instructores de Defensa Civil realizan las demostraciones con muñecos de las dimensiones de un adulto, de un niño y de un bebé. Primero enseñan cómo poner las manos y dónde y cómo aplicar la fuerza en cada caso, y luego son los vecinos los que emulan la situación, como si fuera real.

Especialistas aconsejan comprimir entre 100 y 120 veces por minuto, con relajamiento de por medio por la misma cantidad de tiempo.

También participan los Bomberos de la Ciudad con recomendaciones para prevenir incendios e información sobre cómo utilizar correctamente los matafuegos. «Le explicamos a los vecinos para qué sirve cada extintor y cómo se clasifican. Por ejemplo, para los casos de fuego por combustibles se usa el que se rotula como Clase A. Para superficies inflamables el B, y para fuegos causados por desperfectos eléctricos el Clase C. Siempre es conveniente tener matafuegos de espuma, que extinguiría por sofocación, en lugar de tirarle agua, porque eso aumentaría la propagación del fuego», explica el comandante Guillermo Bonfoco, quien está a cargo de la Oficina de Prevención de Bomberos de la Ciudad.

En la Comuna 11 el encuentro se hará el miércoles 27 de abril desde las 17:30 en la Plaza Aristóbulo del Valle, ubicada en las calles Cuenca, Marcos Sastre, Campana y Baigorria en Villa del Parque.

Las actividades son gratuitas, la participación de los vecinos no requiere inscripción previa, se realizan al aire libre y sólo se suspenden en caso de lluvia.

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Salud

Te dejamos algunos ejercicios para aliviar los dolores de espalda

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El dolor de espaldas es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.

Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.

Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Si tenés tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

Pie al pecho: Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Tumbado boca arriba: con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo: como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo: con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Hace el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que éstas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

Recordá que si sentís algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico inmediatamente.

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Salud

Te dejamos 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo

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Ejercitar el cuerpo a diario es necesario para gozar de buena salud, por eso, hoy escogimos cinco ejercicios con los que puedes trabajar todo el cuerpo con el objetivo de mantener el tono muscular y la forma física a pesar de no continuar con la rutina de actividad a la cual estamos acostumbrados.

1 Correr

En efecto, correr es una de las actividades más efectivas que puedes llevar a cabo, sobre todo si aprendes a llevar un ritmo y a mezclar intervalos de velocidad. De hecho, puedes llegar a quemar alrededor de 450 calorías en tan solo media hora, si mantienes un ritmo constante (aproximadamente 1.6 km en ocho minutos).

2 Flexiones de brazos

Son las clásicas lagartijas que todos conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos músculos, también producen un trabajo cardiovascular.

3 Plancha lateral

Con este ejercicio se trabaja abdomen, caderas, glúteo, espalda baja y los oblicuos que son los músculos al lado del abdomen. Consiste en subir y bajar la cadera apoyada en el antebrazo y las piernas. Se necesita una colchoneta para estar cómodos.

4 Sentadillas

Son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura. Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo.

5 La bicicleta abdominal

Es un ejercicio tradicional pero muy efectivo ya que con el movimiento mientras elevamos el torso para trabajar el abdomen, solicitamos abdominales oblicuos, abdomen bajo y recto abdominal.

Con estos cinco ejercicios podrás trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, logrando así entrenar en casa de forma integral, quemando calorías y acondicionando tu cuerpo sin necesidad de equipamiento alguno.

La hora para realizar el ejercicio depende del estilo de vida de cada persona. Si se hace en la mañana se debe desayunar ligeramente y luego de 20 minutos comenzar con la rutina, si se prefiere en la noche primero se realiza el ejercicio y luego se come para tener el cuerpo ligero.

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Salud

Los frutos secos y sus grandes beneficios

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La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Pese a que durante un tiempo los frutos secos han tenido cierta mala fama, ya que al ser altamente calóricos muchas personas optaban por eliminarlos por completo de la dieta, lo cierto es que su consumo es más que recomendable. De hecho, no solo no hay que desterrarlos por completo de la alimentación, sino que deberíamos consumirlos a diario. “Es recomendable tomar frutos secos cada día en pequeñas cantidades, unos 20-25 gramos, es decir un máximo de 4 o 5 unidades. No hay que abusar de ellos porque tienen muchas calorías y mucha grasa, pero esta es cardiosaludable, por tanto indispensable para mantener la buena salud del corazón”, explica la nutricionista Fátima Branco.

Los frutos secos tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas, sino también porque “contribuyen a mejorar el tránsito intestinal gracias a la fibra, a reducir el colesterol, son saciantes, mejoran el desarrollo cognitivo, la salud de los huesos y los músculos y además son buenos para la diabetes”, explica Branco. Un conjunto de beneficios que si bien pueden venir acompañados de un aumento de peso si consumimos un exceso de frutos secos, una pequeña cantidad nos mantendrá sanos y saciados hasta el siguiente ágape.

Los frutos secos tienen, pues, numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera

Pese a que tanto nueces como almendras, avellanas, pistachos tienen múltiples propiedades y son altamente nutritivos, cada uno de ellos destaca por unos nutrientes concretos que lo hacen especialmente interesante para determinadas funciones del organismo. Así pues, conviene incrementar el consumo de unos u otros en función de nuestras necesidades o, mejor que mejor, ir alternándolos, ya que además son muy versátiles y tienen cabida en numerosas recetas: ensaladas, postres, salsas, arroces, etc.

Nueces, perfectas para el corazón

Entre sus múltiples funciones, Branco destaca que son los frutos secos que tienen más ácidos grasos omega 3. “Son muy recomendables para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, de manera que para los pacientes con este tipo de afecciones es muy recomendable tomar un puñado al día”.

Este tipo de grasas, además, “tienen un papel clave en las membranas celulares, con lo que la salud de la piel y el cabello se ve favorecida cuando las incluimos en la dieta de forma habitual”. Una buena idea para consumir nueces, además de tomarlas como tentempié a media mañana o como merienda, ya que nos mantendrán saciados, es tomarlas picadas en yogures, con nuestros cereales de desayuno o en batidos.

Almendras, ricas en calcio 

Son ideales para las dolencias óseas, ya que son una buena fuente de calcio. “Todos los frutos secos lo son, pero si buscamos un aporte extra de este mineral la almendra es la mejor aliada”, explica Branco. Son, por tanto, muy aconsejables para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que no consumen lácteos o para quienes deseen cuidar doblemente sus huesos, como las mujeres después de la menopausia.

Por su parte, la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet destaca su poder saciante y su aporte energético, que nos ayudará a afrontar el día a día. “A pesar de lo pequeños que son, los frutos secos llenan mucho. Además, son ricos en proteínas y grasas cardiosaludables, cosa que los convierte en los alimentos perfectos cuando necesitamos un chute de energía”. Así pues, llevar un puñado de almendras en el bolso y echar mano de ellas cuando tengamos hambre o nos sintamos bajos de energía puede ser de gran ayuda. Es, además, el fruto seco que contiene más fibra, de manera que es ideal para todos aquellos que tienen dificultades con el tránsito intestinal.

Avellanas, fuentes de vitamina E

Contienen vitamina E, que ayuda a numerosas funciones vitales, entre ellas a la prevención de enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Branco alerta de que existe un déficit generalizado de vitamina D entre la población, que alcanza cifras de más del 80% en los individuos mayores de 65 años y de un 40% en los menores de 65 años, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Esto se debe a que, en palabras de la nutricionista, “aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue a través de la alimentación, y un 80% a través de los rayos solares”.

Por su parte, el dietista-nutricionista Óscar Picazo destaca que esta carencia se da especialmente en invierno “cuando las radiaciones ultravioletas, responsables de la síntesis de esta vitamina, son más bajas”. Pese a que es interesante apostar por el consumo de vitamina D a través de los alimentos, Branco recuerda que en muchas ocasiones conviene suplementarla si no se alcanzan los mínimos recomendados, siempre bajo supervisión médica.

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Salud

Cómo mantener tu cerebro en forma. Acá te dejamos algunos ejercicios

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El cerebro es el centro del sistema nervioso y controla casi todos los procesos del cuerpo y la mente. Como tal, el cerebro influye mucho en la salud mental y la productividad, por lo que debes prestarle especial atención cada día.

Los estudios demuestran que el cerebro típico representa alrededor del 2% del peso total del cuerpo, pero utiliza el 20% de su energía total e ingesta de oxígeno. El mensaje es claro: es necesario que cuides de tu mente si querés que ella te cuide a vos.

Para ello, podemos hacer ejercicios de mantenimiento y mejora de la capacidad de observación (las percepciones, la atención y la capacidad de concentración); las distintas memorias (sensoriales, geográfica, prospectiva…); la intuición; el razonamiento; la conexión entre los dos hemisferios cerebrales; la capacidad de planificación; el control del estrés; la creatividad…

Cómo mantener tu cerebro joven y en forma

Con estos sencillos ejercicios podemos mantener nuestro cerebro en forma y entrenar sus distintas capacidades.

  • Cepillarse los dientes con la mano contraria. Si eres diestro, abre la pasta de dientes y cepilláte con la izquierda. Lo mismo aplica con los zurdos y la mano derecha.
  • Báñate con los ojos cerrados. Sin el sentido de la vista comenzamos a usar los otros sentidos como el tacto. Trata de ubicar cosas como el grifo y comprender tu alrededor.
  • Cambiá tu rutina. La rutina hace que el cerebro haga todo en automático. Por ello, trata de caminar por una ruta distinta o cambia el orden en la cual haces las cosas en la mañana.
  • Trata de percibir más cosas con tu nariz. Cerrá los ojos y usa todo el potencial de tu sentido del olfato. Distingue los olores de comida, plantas y otros objetos. Así comenzá a imaginar y crear asociaciones.
  • Jugá con monedas y objetos en tu bolsillo. Llevá siempre monedas de distinto valor. Aprende su tamaño, su forma y trata de adivinar el valor numérico de cada una usando solo el tacto.
  • Hace manualidades grupales. El arte impulsa el lado creativo de tu cerebro. Dibujá, pintá, cantá o bailá, elegí cualquier tipo de arte que disfrutes.
  • Probá comida nueva. Al comer alimentos nuevos, comienza a aprender texturas, sabores y creas nuevas asociaciones.
  • Lee en alto. Leer en voz alta ayuda a aprender mejor los temas.
  • Apunta tus intuiciones. Éste es un talento aumenta con la experiencia pero también se pueden practicar. Un buen ejercicio observar el perfil psicológico de personajes públicos, de nuestros familiares o conocidos para intentar hacer pronósticos sobre sus intenciones y su comportamiento futuro.
  • Llevar un “diario de intuiciones” que te surjan para evitar posibles interpretaciones a posteriori. Comprueba los aciertos e intenta afinar tu puntería revisando tus fallos.

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