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Salud

Los frutos secos y sus grandes beneficios

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La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Pese a que durante un tiempo los frutos secos han tenido cierta mala fama, ya que al ser altamente calóricos muchas personas optaban por eliminarlos por completo de la dieta, lo cierto es que su consumo es más que recomendable. De hecho, no solo no hay que desterrarlos por completo de la alimentación, sino que deberíamos consumirlos a diario. “Es recomendable tomar frutos secos cada día en pequeñas cantidades, unos 20-25 gramos, es decir un máximo de 4 o 5 unidades. No hay que abusar de ellos porque tienen muchas calorías y mucha grasa, pero esta es cardiosaludable, por tanto indispensable para mantener la buena salud del corazón”, explica la nutricionista Fátima Branco.

Los frutos secos tienen numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera para incluir en una dieta variada y equilibrada, no solo por la calidad de sus grasas, sino también porque “contribuyen a mejorar el tránsito intestinal gracias a la fibra, a reducir el colesterol, son saciantes, mejoran el desarrollo cognitivo, la salud de los huesos y los músculos y además son buenos para la diabetes”, explica Branco. Un conjunto de beneficios que si bien pueden venir acompañados de un aumento de peso si consumimos un exceso de frutos secos, una pequeña cantidad nos mantendrá sanos y saciados hasta el siguiente ágape.

Los frutos secos tienen, pues, numerosas propiedades que los convierten en alimentos de primera

Pese a que tanto nueces como almendras, avellanas, pistachos tienen múltiples propiedades y son altamente nutritivos, cada uno de ellos destaca por unos nutrientes concretos que lo hacen especialmente interesante para determinadas funciones del organismo. Así pues, conviene incrementar el consumo de unos u otros en función de nuestras necesidades o, mejor que mejor, ir alternándolos, ya que además son muy versátiles y tienen cabida en numerosas recetas: ensaladas, postres, salsas, arroces, etc.

Nueces, perfectas para el corazón

Entre sus múltiples funciones, Branco destaca que son los frutos secos que tienen más ácidos grasos omega 3. “Son muy recomendables para mantener a raya el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión, de manera que para los pacientes con este tipo de afecciones es muy recomendable tomar un puñado al día”.

Este tipo de grasas, además, “tienen un papel clave en las membranas celulares, con lo que la salud de la piel y el cabello se ve favorecida cuando las incluimos en la dieta de forma habitual”. Una buena idea para consumir nueces, además de tomarlas como tentempié a media mañana o como merienda, ya que nos mantendrán saciados, es tomarlas picadas en yogures, con nuestros cereales de desayuno o en batidos.

Almendras, ricas en calcio 

Son ideales para las dolencias óseas, ya que son una buena fuente de calcio. “Todos los frutos secos lo son, pero si buscamos un aporte extra de este mineral la almendra es la mejor aliada”, explica Branco. Son, por tanto, muy aconsejables para todo el mundo, pero especialmente para aquellos que no consumen lácteos o para quienes deseen cuidar doblemente sus huesos, como las mujeres después de la menopausia.

Por su parte, la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet destaca su poder saciante y su aporte energético, que nos ayudará a afrontar el día a día. “A pesar de lo pequeños que son, los frutos secos llenan mucho. Además, son ricos en proteínas y grasas cardiosaludables, cosa que los convierte en los alimentos perfectos cuando necesitamos un chute de energía”. Así pues, llevar un puñado de almendras en el bolso y echar mano de ellas cuando tengamos hambre o nos sintamos bajos de energía puede ser de gran ayuda. Es, además, el fruto seco que contiene más fibra, de manera que es ideal para todos aquellos que tienen dificultades con el tránsito intestinal.

Avellanas, fuentes de vitamina E

Contienen vitamina E, que ayuda a numerosas funciones vitales, entre ellas a la prevención de enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Branco alerta de que existe un déficit generalizado de vitamina D entre la población, que alcanza cifras de más del 80% en los individuos mayores de 65 años y de un 40% en los menores de 65 años, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Esto se debe a que, en palabras de la nutricionista, “aproximadamente el 20% de esta vitamina se consigue a través de la alimentación, y un 80% a través de los rayos solares”.

Por su parte, el dietista-nutricionista Óscar Picazo destaca que esta carencia se da especialmente en invierno “cuando las radiaciones ultravioletas, responsables de la síntesis de esta vitamina, son más bajas”. Pese a que es interesante apostar por el consumo de vitamina D a través de los alimentos, Branco recuerda que en muchas ocasiones conviene suplementarla si no se alcanzan los mínimos recomendados, siempre bajo supervisión médica.

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Salud

Te dejamos algunos ejercicios para aliviar los dolores de espalda

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El dolor de espaldas es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos. Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica.

El dolor en el nervio ciático puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atrás de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.

Algunas de las causas del dolor del nervio ciático pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raquídea (estrechamiento de la columna) o síndrome piriforme (un problema muscular).

La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.

Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.

Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.

Si tenés tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

Pie al pecho: Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Tumbado boca arriba: con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posición que los anteriores. Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo: como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo: con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Hace el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Creo que el ejercicio más importante no tanto para eliminar molestias sino para que éstas no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

Recordá que si sentís algún tipo de dolor al realizarlos, debes parar y consultar a tu médico inmediatamente.

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Salud

Te dejamos 5 ejercicios para trabajar todo el cuerpo

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Ejercitar el cuerpo a diario es necesario para gozar de buena salud, por eso, hoy escogimos cinco ejercicios con los que puedes trabajar todo el cuerpo con el objetivo de mantener el tono muscular y la forma física a pesar de no continuar con la rutina de actividad a la cual estamos acostumbrados.

1 Correr

En efecto, correr es una de las actividades más efectivas que puedes llevar a cabo, sobre todo si aprendes a llevar un ritmo y a mezclar intervalos de velocidad. De hecho, puedes llegar a quemar alrededor de 450 calorías en tan solo media hora, si mantienes un ritmo constante (aproximadamente 1.6 km en ocho minutos).

2 Flexiones de brazos

Son las clásicas lagartijas que todos conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos músculos, también producen un trabajo cardiovascular.

3 Plancha lateral

Con este ejercicio se trabaja abdomen, caderas, glúteo, espalda baja y los oblicuos que son los músculos al lado del abdomen. Consiste en subir y bajar la cadera apoyada en el antebrazo y las piernas. Se necesita una colchoneta para estar cómodos.

4 Sentadillas

Son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura. Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo.

5 La bicicleta abdominal

Es un ejercicio tradicional pero muy efectivo ya que con el movimiento mientras elevamos el torso para trabajar el abdomen, solicitamos abdominales oblicuos, abdomen bajo y recto abdominal.

Con estos cinco ejercicios podrás trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, logrando así entrenar en casa de forma integral, quemando calorías y acondicionando tu cuerpo sin necesidad de equipamiento alguno.

La hora para realizar el ejercicio depende del estilo de vida de cada persona. Si se hace en la mañana se debe desayunar ligeramente y luego de 20 minutos comenzar con la rutina, si se prefiere en la noche primero se realiza el ejercicio y luego se come para tener el cuerpo ligero.

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Salud

Cómo mantener tu cerebro en forma. Acá te dejamos algunos ejercicios

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El cerebro es el centro del sistema nervioso y controla casi todos los procesos del cuerpo y la mente. Como tal, el cerebro influye mucho en la salud mental y la productividad, por lo que debes prestarle especial atención cada día.

Los estudios demuestran que el cerebro típico representa alrededor del 2% del peso total del cuerpo, pero utiliza el 20% de su energía total e ingesta de oxígeno. El mensaje es claro: es necesario que cuides de tu mente si querés que ella te cuide a vos.

Para ello, podemos hacer ejercicios de mantenimiento y mejora de la capacidad de observación (las percepciones, la atención y la capacidad de concentración); las distintas memorias (sensoriales, geográfica, prospectiva…); la intuición; el razonamiento; la conexión entre los dos hemisferios cerebrales; la capacidad de planificación; el control del estrés; la creatividad…

Cómo mantener tu cerebro joven y en forma

Con estos sencillos ejercicios podemos mantener nuestro cerebro en forma y entrenar sus distintas capacidades.

  • Cepillarse los dientes con la mano contraria. Si eres diestro, abre la pasta de dientes y cepilláte con la izquierda. Lo mismo aplica con los zurdos y la mano derecha.
  • Báñate con los ojos cerrados. Sin el sentido de la vista comenzamos a usar los otros sentidos como el tacto. Trata de ubicar cosas como el grifo y comprender tu alrededor.
  • Cambiá tu rutina. La rutina hace que el cerebro haga todo en automático. Por ello, trata de caminar por una ruta distinta o cambia el orden en la cual haces las cosas en la mañana.
  • Trata de percibir más cosas con tu nariz. Cerrá los ojos y usa todo el potencial de tu sentido del olfato. Distingue los olores de comida, plantas y otros objetos. Así comenzá a imaginar y crear asociaciones.
  • Jugá con monedas y objetos en tu bolsillo. Llevá siempre monedas de distinto valor. Aprende su tamaño, su forma y trata de adivinar el valor numérico de cada una usando solo el tacto.
  • Hace manualidades grupales. El arte impulsa el lado creativo de tu cerebro. Dibujá, pintá, cantá o bailá, elegí cualquier tipo de arte que disfrutes.
  • Probá comida nueva. Al comer alimentos nuevos, comienza a aprender texturas, sabores y creas nuevas asociaciones.
  • Lee en alto. Leer en voz alta ayuda a aprender mejor los temas.
  • Apunta tus intuiciones. Éste es un talento aumenta con la experiencia pero también se pueden practicar. Un buen ejercicio observar el perfil psicológico de personajes públicos, de nuestros familiares o conocidos para intentar hacer pronósticos sobre sus intenciones y su comportamiento futuro.
  • Llevar un “diario de intuiciones” que te surjan para evitar posibles interpretaciones a posteriori. Comprueba los aciertos e intenta afinar tu puntería revisando tus fallos.

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Salud

Pulmones. Que alimentos ayudan a fortalecerlos

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Hay determinados alimentos que, gracias a su aporte de nutrientes, nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud pulmonar y optimizar así la oxigenación de todo el organismo.

Los pulmones son los órganos que se encargan de proporcionarnos el oxígeno que necesitamos para vivir. Al mismo tiempo, estos expulsan, mediante la espiración, el dióxido de carbono que el cuerpo no necesita. Su buen funcionamiento ayuda a prevenir varios tipos de enfermedades, no solo por el papel que desempeñan en la respiración, sino porque también se encargan de filtrar toxinas y agentes nocivos que llegan al organismo. Por eso, es importante cuidar la salud pulmonar.

Tener una buena salud pulmonar pasa, en definitiva, por mantener unos buenos hábitos de vida que incluyan respirar aire limpio, por tanto evitar el tabaco y en la medida de lo posible la contaminación, además de seguir unas pautas saludables en tres aspectos fundamentales: tener una dieta adecuada, practicar ejercicio físico y dormir bien.

 En esta ocasión queremos recomendar 7 alimentos que, por sus propiedades, ayudan a purificarlos a partir de la dieta.

Cebolla

Este alimento-medicina se ha recomendado tradicionalmente para cuidar los pulmones y las vías respiratorias en general.

Su contenido en quercetina y en compuestos azufrados explica sus propiedades.

Las cebollas tiernas resultan más suaves, con lo que se pueden comer crudas en más cantidad. De esta manera se aprovechan todos sus compuestos beneficiosos.

 Apio

El apio es un alimento conocido por sus propiedades diuréticas y antiinflamatorias. Estas le confieren la capacidad de remover los líquidos que se retienen en los tejidos y, a su vez, resultan idóneas para prevenir trastornos inflamatorios.

La manzana protege los pulmones

Comer una manzana o más al día es beneficioso para los pulmones.

Los comedores de manzanas tienen una capacidad pulmonar casi 140 ml por encima de la media.

El efecto beneficioso se debe probablemente a la quercetina, un flavonoide con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protege los pulmones frente a los agentes agresores (contaminación, alérgenos, tabaco, etc).

Orégano

Utilizado en la gastronomía como especia, esta hierba es una gran aliada de la salud pulmonar y respiratoria. Se le atribuyen propiedades depurativas y antioxidantes que, tras ser asimiladas, estimulan la eliminación de las toxinas que afectan los tejidos. Contiene una sustancia conocida como carvacrol, cuyos efectos benefician la salud respiratoria.

 La calabaza

 Un alimento rico en nutrientes como los beta-carotenos, y las vitaminas A y C, propiedades que funcionan como protectoras de los tejidos y las células del cuerpo, así como de los pulmones al resguardarlas contra las toxinas y otros agentes que puedan dañarlos o entorpecer sus funciones. A su vez, la calabaza tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias que permiten evitar las obstrucciones en las distintas vías del sistema respiratorio.

La naranja

Es uno de los más beneficiosos para los pulmones, gracias a su alto contenido de vitamina C. Esta fruta es un antioxidante natural que previene el daño de los radicales libres, por lo que evita el desarrollo de la inflamación pulmonar.

Té verde

Si bien el té verde se hizo popular por su poder adelgazante, es primordial saber que su consumo también beneficia la salud de los pulmones. Esta bebida aporta poderosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias que, en el organismo, ayudan a proteger los tejidos de estos órganos.

Ajo

El ajo es un alimento que ayuda a tonificar los bronquios, a a vez que disminuye la obstrucción que conduce a problemas respiratorios. Sus antioxidantes y agentes antiinflamatorios fortalecen la salud pulmonar y minimizan el deterioro de los tejidos causado por los radicales libres.

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